Kако да го програмирате мозокот да ги отфрли лошите навики за исхрана?

Често се предаваме на желбата да ги јадеме сите погрешни работи од целосно погрешни причини. Експертот Џадсон Бруер, меѓународно признат психијатар и невробиолог поминал декади истражувајќи како и зошто ги формираме навиките и како можеме да ги промениме. Со неговите истражувања тој дава поблаг пристап кон менување на навиките.

Која e вашата лоша навика за исхрана? Мојата е кога сум под стрес на работа, да отидам до вендинг машината близу моето биро и да купам Сникерс. Додека ја вкусувам лепливата структура од карамел, нугат и кикирики, се чувствувам среќна. После тоа се прашувам зошто не можам да се воздржам. И покрај тоа што сум сигурна дека ќе се каам, никогаш не можам да се натерам себе да постапам поинаку. Диететската култура за ова ќе дискутира дека недостасува волја.

„Клинички гледам многу луѓе кои се мачат, мислат дека нешто не е во ред со нив бидејќи немаат доволно волја за да ги сменат своите навики за исхрана“, вели Бруер. „Немојте да се оптеретувате дека нешто не е во ред со вас. Едноставо се работи за погрешно програмирање. Треба да бидеме љубезни и сочувствителни со себе за да можеме да се движиме напред“

Преку неговото истражување за тоа како работи мозокот, тој им помага на своите пациенти да разберат што се случува кога чувствуваат дека не можат да оддолеат на искушението. Наместо да се бориме со нашиот недостаток на волја, можеме да го смениме нашиот однос со храната.

Иако неговата најнова книга „Навиката на гладот: Зошто јадеме кога не сме гладни и како да сопреме“ е за храна, не е специфично фокусирана на намалување на тежината. Како и за пушењето цигари и пиењето алкохол во големи количини, или опсесивното скролање без цел и онлајн шопингот, истата наука за прекинување на штетните навики важи и за исхраната. Ако сте еден од оние луѓе кои постојано се чувствуваат луто и фрустрирано за себе, тогаш знаењето за тоа како функционира мозокот ќе ве ослободи од тие чувства. 

„Научете како функционира вашиот ум: тоа е клучната работа. Треба да може да ги мапирате овие навики и да видите колку се неблагодарни “, вели тој.

Зошто нашите мозоци се сетирани да се опседнат?

Нашите невросистеми во мозокот упште од почетоците на еволуцијата на човекот се поврзани со опстанокот, па така храната со многу калории „стариот мозок“ ја препознава како најдобра шанса да останеме живи,

„Шеќерот и маста имаат многу калории, па затоа кога јадеме нашиот мозок вели ‘Калории, фантастично!’“, вели Бруер.

Тој користи пример за бебе кое за прв пат пробува сладолед. Ова го активира хормонот допамин во благодарните центри на мозокот на бебето.

„Тоа праќа гласна и јасна порака на бебето: запамети што си јадел“, вели Бруер.

Допамин е главната молекула која вели „земи го тоа“.

Навиките го ослободуваат нашиот мозок да научи нови работи, така што автоматски го учиме тоа однесување без размислување. Од учење како да одиме до тоа како да ги миеме забите, нашиот мозок знае илјадници навики кои ни го олеснуваат животоt и ни ја зачувуваат енергијата. Но, нашиот мозок мора да избере што да стане навика, а што да отфрли како непотребно.

„Како резултат создаваме навики врз основа на тоа колку се наградувачки“, објаснува Бруер.

Учењето на база на награди има три компоненти: тригер, однесување и награда. „Види ја храната, изеди ја, чувствувај се добро, повтори“, вели Бруери. „Ова е начинот на кои се создаваат нашите навик па автопилот. 

Носач на одлуки

Во последните милиони години луѓето развија нов слој врз примитивниот мозок за преживување наречен префронтален кортекс, што се наоѓа помеѓу очите и челото. Бруер го нарекува овој слој „мозокот за планирање“. Помалку фокусиран на сегашноста, овој слој е повеќе загрижен со тоа што ќе се случи во иднина. Важен дел од префорталниот кортекс е, орбитофронталниот кортекс, а неговата улога е констатното споредување на се што правиме, со цел дали тоа помага или штети на нашето преживување. 

На пример, откако бебето ќе проба сладолед и брокула за прв пат, орбитофронталниот кортекс ќе избере сладолед секој следен пат. „Тоа е бидејќи има повеќе калории и ќе ни помогне да го победиме гладот. Но не го зема во предвид тоа како е променет светот“, објаснува Бруер.

Орбитофронталниот кортекс е исто така крстосница во мозокот каде се интегрираат сензорните, емоционалните и информациите за однесувањето.  „Помислете на вашиот роденден кога бевте деца. Не само што имавте торта туку имавте и забава со пријателите и подароци. Сите овие информации се зачувани како вредност на награда“, вели Бруер.

Зошто јадеме кога сме под стрес?

Кога сме во стресна ситуација нашата природна реакција е всушност да престанеме да јадеме, за да може да избегаме од ситуацијата. Затоа можеби и не ви се јаде пред испит или важно интервју.  Но, Бруер објаснува дека откако ќе помине заканата и имаме пристап до високо-калорична храна, сме научиле да ја намалуваме емоционалната болка со задоволство или дистракција.  

„Овој мозок вели, ‘Следниот пат кога ќе се чувствуваш лошо, зошто не јадеш нешто убаво, за да ти биде подобро?’ Му се заблагодаруваме на мозокот за таа идеја, ја испробуваме и брзо учиме дека се чувствуваме подобро кога јадеме сладолед“, објаснува Бруер.

 Како резултат на тоа, многумина од нас се мачат да ја согледаат разликата помеѓу хедонистичко, емоционално јадење и хомеостатски глад, кога ни кркорат цревата.

„Нашиот мозок ни помага за преживееме во новиот свет и не секогаш прави многу добра работа со тоа“, вели тој.  

Волја – повеќе мит отколку реалност

Ако нашиот стар мозок реагира импулсивно, нашиот нов мозок е рационален, логички донесувач на одлуки. „Ова е местото на самоконтролата и волјата. Но сепак, овој мозок е многу неискусен и слаб да се натпреварува со стариот мозок“, вели Бруер. 

Во нормални околности, тоа би делувало. Но кога сме под стрес нашиот стар мозок ја презема контролата и го потиснува новиот мозок, додека не помине стресот. Токму тогаш кога ни треба да ја преземе контролата. 

Нови истражувања ги доведуваат под прашање, некои од раните студии за волјата, откривајќи дека делува само на генетски надарени, среќни можности. Други студии, кои ја тестирале волјата како вистински ентитет откриле дека луѓето кои практикуваат поголема самоконтрола не се всушност поуспешни во исполнувањето на своите цели. 

Сепак кога сакаш да престанеш да јадеш торта, стандардниот совет е да се користи сопствената волја. „Ова може да делува на краток рок, но на долг најчесто не. Диететската култура ни вели да го замениме нашиот Сникерс со здрава ужина, но ова не ја искорнува нашата навика и многу е посигурно дека ќе се вратиме на навиката во иднина“, вели Бруер.

Друга техника е да се оптимизира средината. Со тоа што нема да имаме сладолед дома, нема да бидеме во искушение да јадемње. Ова може да делува, но не е во согласност со промена на однесувањето во врска со храната. 

Како да ги промениме нашите лоши навики во исхраната?

Има една состојка: свесност.

„За да го промениш однесувањето мораш да се фокусираш на самото однесување. Треба да го адресираш чувството за наградата што го прави тоа однесување“, вели Бруер.

Ако беше лесно само со размислување да се промени некоја штетна навика, вели тој, сите само едноставно ќе си кажеме да престанеме да пушиме, да јадеме поради утеха или да не им викаме на децата кога сме нервозни, и тоа би делувало. Но не делува. Единствениот одржлив начин е да се смени навиката е да се надогради системот на награди“, објаснува тој. 

За да ја смени навиката, на нашиот мозок му треба нова информација „за да научи дека било која вредност научена во минатото е застарена“. Бруер има и научен доказ дека ова делува. Eat Right Now програмата преку апликација, која ја развил има алатка за искушение преку која пациентите мерат точно колку наградувачки се некои однесувања во јадењето. 

Пациентите внимателно обрнуваат внимание откако ќе се прејадат со некоја храна, за нивниот мозок вистински да ја надгради наградувачката вредност. „Откривме дека е потребно само 10 пати да се користи алатката за искушение за луѓето да ја надградат вредноста на наградата од нивните навики и да ги променат. Во една студија, бевме сведоци на 40 проценти намалување во исхрана од искушение“, вели Бруер.

Култивирање на свесноста

За многу луѓе свесноста е таа која се смета за начин да се успори и да се намали со стресот. Бруер е заинтересиран како свесноста делува на мозокот и како може да ни помогне да ги прекинеме штетните навики. Кога расте свесноста, расте и обрнувањето на внимание кое ни помага неосудувачки да ги препознаеме нашите навики додека се случуваат. Само кога сме свесни за оние моменти кога сме на автопилот, ги препознаваме нашите навики додека се случуваат и сме љубопитни зошто се случуваат.

„Зошто го правам ова? Кој е тригерот? Каква награда добивам од ова? Тоа е тоа што ни помага да ги промениме нашите навики“, вели Бруер. 

Најдете ја вашата чинија со задоволство 

Некои општества имаат долги позитивни навики во исхраната, вградени во нивната култура. Како на пример Окинавите кои се водат според принципот хара хачи бу, што значи јадење додека не бидеш 80 проценти најаден. „Кога јадат до 80 проценти тие обрнуваат големо внимание на принципот на задоволство. Тие се сосема задоволни кога не се 100 проценти најадени, бидејќи тоа е нивната навика“, вели Бруер.

За да ја најдете вашата чинија со задоволство додека ја јадете омилената храна треба да обрнувате внимание на секој залак. „Користете ја устата како водилка и дајте му на вашиот стомак 15 минути за да ја стигне и да може да ви каже кога е доста. Кога почнувате можеби и нема да успеете секогаш од прва и тоа е во ред. Се додека обрнувате доволно внимание на тоа како се чувствувате, ќе научите од искуството“, додава тој. 

Користете ја алатката за искушенија

Искушенијата во храната се создадени да бидат непријатни. „Тој наплив на допамин ни ги прави животите мизерни додкеа не ја направиме посакуваната желба“, вели Бруер.

Искористете ја алатката за искушенија и забележете кога сте во искушение за некоја храна. „Ако сакате да го исполните искушението, направете го тоа. Но обидете за обрнете внимание на тоа како се чувствувате додека го правите тоа. Проверете го вашето тело, емоции и мисли. И потоа поставете си го прашањето ‘Што добивам јас од ова’?

Секој пат кога го правите ова, му помагате на вашиот мозок да одлучи за новиот систем на награда за секој ново (или старо) однесување во јадењето.

Колку долго трае да се изгради нова навика?

Не мора да биде бркани од тигар 20 пати за да знаете дека е опасен.

„Нашите мозоци се адаптираат брзо на променливи средини“, вели Бруер кој им помогнал на луѓето да ја променат својата навика од 40 години, за само еден месец. „Можно е бидејќи системот на награди станува јасен“.

Иако нема докажана научна формула колку време е потребно да се изгради нова здрава навика, студиите на Бруер покажуваат дека колку повеќе луѓето обрнуваат внимание, толку побрзо се случува. 

Најважниот елемент кога се формираат нови здрави навики е да имаме и љубезност, заедно со свесност. „Ослободувањето од вината и срамот, ги омоќува луѓето и го отвара просторот за љубезност кон себе па дури и пројавува желба да се адресираат главните причини за емоционалниот товар, наместо да се одбегнуваат преку јадење“. 

Будика Фокс-Леонард

Превод: Марта Стевковска