Нискокалорично и здраво: Три вида овошје што можете да ги јадете пред спиење
Лесна, паметно составена доцна навечер закуска може да ви помогне да спиете подобро, под услов да не содржи кофеин, премногу шеќер или голема количина течност. Нутритивните и клиничките препораки го поддржуваат едноставното правило за избор на храна што е нежна за желудникот, во умерени порции и со хранливи материи кои учествуваат во синтезата на мелатонин и серотонин. Меѓу овошјата, кивито, црешите и ананасот особено се издвојуваат.
Киви: Мало овошје со неочекувано добар ефект врз сонот
Кивито е нискокалорично и содржи витамини Ц и Е, како и фолна киселина и антиоксиданси. Истражувањата покажаа дека јадењето две киви околу еден час пред спиење во текот на четири недели може да го скрати времето потребно за заспивање и да го зголеми вкупното времетраење на спиењето. Се препорачува да се консумираат едно до две зрели киви, самостојно или со мала лажица густ јогурт.
Вишни: Природен извор на мелатонин
Киселите вишни содржат мелатонин и полифеноли, а во неколку мали клинички студии, сокот од вишни покажа скромен, но мерлив ефект врз квалитетот и времетраењето на спиењето, особено кај луѓе со несоница. Ако изберете цело овошје наместо сок, ќе добиете помалку шеќер и повеќе влакна, со околу 50 калории на сто грама. Практична вечерна порција е една чаша (околу 150 грама) свежи или одмрзнати вишни.
Ананас: Блага сладост, ниска енергетска вредност и зголемување на мелатонин
Ананасот е лесен (околу 48-50 калории/100 грама) и содржи витамин Ц, манган и малку магнезиум. Во студија на здрави испитаници, консумирањето тропско овошје, вклучувајќи ананас, забележано е зголемување на серумските нивоа на мелатонин, што ја поддржува идејата дека одредени овошја можат да ја стимулираат ноќната синтеза на хормоните за спиење.
Порција од 1 чаша свеж ананас (околу 165 грама) обезбедува 80 калории, а се препорачува да се јаде ананас еден до два часа пред спиење.
Како да се подготви „паметна“ вечерна порција?
Експертите советуваат мали, избалансирани ужини во кои овошјето може да се комбинира со малку протеини или здрави масти (на пр. лажица грчки јогурт или шака бадеми) за стабилизирање на шеќерот во крвта и избегнување на ноќен глад. Исто така, добра идеја е да се намали внесот на течности пред спиење и да се избегнува слатка и „тешка“ храна доцна навечер.
Луѓето со киселински рефлукс понекогаш потешко толерираат кисело овошје – во овој случај, подобро е да посегнат по киви или мала порција цреши и да ја следат реакцијата. Во случај на дијабетес и инсулинска резистенција, порциите треба да се прилагодат на целокупниот план на исхрана.
Целта е да се остане на 100 до 200 калории, да се јаде ужина еден до два часа пред спиење и да се осигура дека вечерниот оброк во текот на денот не е преголем.
